Cómo evitar el efecto yoyó

La tendencia a recuperar el peso perdido al hacer una dieta hipocalórica y la dificultad, cada vez mayor, para volver a perderlo. Es un hecho demostrado científicamente desde hace décadas. Algo que muchos de nosotros hemos experimentado después de seguir una ‘dieta hipocalórica’ tradicional. Lo que no terminan de comprender algunos expertos son las causas de este fenómeno. Conocido popularmente como ‘efecto yoyó’. En él intervienen dos errores frecuentes en las prácticas de nutrición. Por un lado, la tendencia a considerar equivalentes las calorías provengan de donde provengan. Y por otro, la extendida y nefasta recomendación de reducir la ingestión de grasas.

Claves para evitar el efecto yoyó: ¿Todas las calorías son iguales?

Como explico mucho más detenidamente en el capítulo 3 de mi libro ISODIETA, podemos responder tajantemente que no. Se ha desdeñado históricamente la importancia de las calorías que proceden de las grasas y las proteínas. Estas son lo que llamamos macronutrientes esenciales. Cuya misión fundamental es la regeneración de nuestras células y la formación de elementos esenciales, como las encimas o el sistema inmunológico. Las grasas intervienen en todas las funciones corporales. Además, son fundamentales para la asimilación de todas las vitaminas liposolubles y producción de hormonas. Mientras que los carbohidratos y los alcoholes sólo nos proporcionan calorías que llamamos ‘vacías’. Pues no contienen nitrógeno, ni aminoácidos, ni ácidos grasos. Tampoco nos aportan vitaminas, ni minerales, ni nada que pudiéramos considerar beneficioso para nuestra salud.

El efecto yoyó es un fenómeno común en la pérdida de peso, en el que una persona pierde peso rápidamente y luego lo recupera rápidamente. Para evitar el efecto yoyó, es importante adoptar una estrategia equilibrada y saludable para perder peso. En lugar de recurrir a dietas restrictivas y extremas, es preferible optar por un enfoque más sustentable a largo plazo.

Es importante centrarse en la pérdida de peso gradual, manteniendo una alimentación equilibrada y variada, así como un programa de ejercicio regular. Además, es esencial preservar y desarrollar masa muscular, ya que esto ayuda a acelerar el metabolismo y quemar calorías de manera más eficiente. Evitar el efecto yoyó implica abandonar las dietas “milagrosas” y centrarse en un estilo de vida saludable y sostenible. Perder peso de forma saludable requiere tiempo, compromiso y una mentalidad positiva hacia la alimentación y el ejercicio.

De ahí la importancia de incrementar la ingesta de proteínas y grasas en una comida tan importante como el desayuno. Este nos permite desarrollar todo nuestro rendimiento físico e intelectual a primera hora del día. Y la necesidad de no desterrarlas de ninguna dieta que pretenda ser saludable.

‘No comer engorda’ – el efecto rebote

¿A que ya habías oído antes que comer menos o compensar con ayuno un exceso puede tener consecuencias nefastas? Vamos a explicarte exactamente por qué.

Cuando una persona obesa se enfrenta a una dieta hipocalórica, lo que necesita es que su cuerpo pierda grasa en vez de músculo. Pero lo que por desgracia les ocurre a aquellos que acuden a las dietas milagro. Ofrecidas por muchas clínicas de adelgazamiento o nutricionistas de dudosa reputación. Casi la mitad del peso que pierden rápidamente se produce por la destrucción de tejido muscular y la degeneración de sus órganos desnutridos. Y aquí entra en juego el metabolismo de cada uno. Lo normal es que aquellos que inician una dieta lo hagan con un metabolismo bajo. Éste disminuirá aún más cuando la persona empiece a perder tejido muscular.

¿Qué ocurre entonces? Llega un momento en que el metabolismo es tan bajo que ya no se adelgaza. Entonces, la persona empieza a engordar lentamente a pesar de mantener la dieta hipocalórica. Al haber disminuido la proporción de músculo y tener menor gasto calórico, la persona engordará rápidamente. Este proceso tendrá consecuencias más nefastas cada vez que se enfrente a este ‘círculo vicioso negativo’.

El peligro del efecto yoyó: saltarse una comida en nutrición

No hacer las cinco comidas con suficientes nutrientes esenciales no sólo puede provocarte un ‘efecto rebote’. Sino tener además consecuencias graves para tu salud a medio-largo plazo. Si nos saltamos una cena, por ejemplo, llegaremos a la noche con el proceso de asimilación de las proteínas de la comida finalizado. Así, sin apenas aminoácidos circulantes en la sangre. Esto contribuirá a una incorrecta regeneración celular y a una ligera pérdida de tono muscular. Estos procesos a largo plazo provocan la disminución del metabolismo basal. A su vez, reduciremos la del gasto calórico. ¿La consecuencia última? Una mayor facilidad para acumular grasa casi sin que nos demos cuenta.

En el ámbito de la nutrición, saltarse una comida puede contribuir a la aparición del efecto yo-yo. Las dietas muy restrictivas suelen implicar la eliminación de algunos alimentos o grupos de alimentos, lo cual puede llevar a que se omitan comidas completas. 

Sin embargo, esto puede ser contraproducente, ya que cuando no comemos lo suficiente, nuestro cuerpo entra en un modo de “ahorro de energía” y disminuye nuestro metabolismo, lo cual dificulta la pérdida de peso a largo plazo. Para evitar el temido efecto yo-yo, es importante realizar una dieta equilibrada y nutricionalmente completa, que incluya todos los grupos de alimentos en porciones adecuadas. Además, es fundamental adoptar hábitos alimentarios saludables a largo plazo, en vez de centrarse en dietas rápidas e insostenibles. 

Aún peor que omitir una comida puede ser hacer alguna de ellas ingiriendo alimentos ricos en carbohidratos. O por otro lado, que cuenten con pocos nutrientes esenciales (proteínas y grasas). Lo que ocurrirá es que todas las calorías que nos han aportado los carbohidratos y que no quemaremos al acostarnos, se convertirán en grasa. Mientras que nuestros músculos y órganos seguirán desnutridos por la falta de esos nutrientes esenciales.

El problema es que no son conscientes de que entre estos alimentos ricos en carbohidratos y pobres en nutrientes esenciales está la fruta. Muchas veces nos recomiendan comer una fruta para “engañar al estómago” y lo malo es que también “engañamos” a los músculos, a los órganos e incluso al cerebro.